■この食事法が心臓病を防ぐ
Ｍさんはふだんから健康に注意し、適度に身体を使い、肥満しないよう心がけていました。
腹囲も７５センチでスマートな体形です。
タバコは吸わず、飲酒量も普通程度。
それなのに心臓がパンクしたのは、不自然な早起きと力仕事のせい（ストレス）と思われます。
一般的には、次のような食事法が心臓病を少なくするといわれます。

①肉食を少なくし、植物性タンパクを重視する。豆腐・納豆・厚揚げ・納豆・枝豆・えんどう豆・落花生、
ゴマなど豆類やナッツ類を増やす。これらに含まれる油脂はコレステロール低減に効果がある。

②サバ、イワシ、アジなどの魚は含まれるＤＨＡやＥＰＡがコレステロール低減によい。また、イカ、タコ、
カキ、ホタテなどは含まれるタウリンが血圧やコレステロール低下に役立つ。

③野菜・果物・海藻類・きのこ類はビタミンやミネラルに富み、心臓の強化に良い。とくに、タマネギ、
ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなどは硫化アリルが多く、心臓を強くする。

④ラーメン、みそ汁、漬物（とくにザーサイやキムチ）などに塩分が多いので減らす努力をする。
しょうゆやソース類も少なめにする。

⑤外食やコンビニの食事は油物と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。

⑥アルコール、タバコ、コーヒーは心臓の負担を高めるのでほどほどに。

⑦サプリメントのＣｏＱ１０は心臓病の医薬品に使用されるほど、大きな効果が承認されている。
心臓が心配な人は予防に用いると良い。

野沢秀雄　Kentaiニュース196号（2011年7月発行）より転載

　丁度1年前、「食事が筋肉のタンパク質合成を促す」と題して、筋肉づくりにおける食事の重要性
を解説しました。
食事による栄養摂取、特に糖質とロイシンが筋肉でのタンパク質合成を促すことから、たとえ減
量時でも、食事の回数を減らさないようにすることが重要であるという内容でした。
次に問題となるのは、運動と食事のタイミングをどのようにとると、筋量の増加や体脂肪の減量
により効果的かということでしょう。
今回は、この点についての最近の研究をご紹介します。

減量のための食事のタイミング
　昨年の「ためしてガッテン」という番組で、ダイエットのためには食事前に運動をした方が効果的
なことが紹介されたかと思います。
モニターさんを2グループに分け、一方には昼食の前に有酸素運動を、他方にはその逆をやって
もらったところ、食事の前に運動を行ったグループの方で減量効果が高かったというような内容で
した。
研究者としての視点でみれば、必ずしも有意な差を示しているようには思えませんでしたが、こ
の企画は、次のようなYoshikawaら（2009）の研究に基づいています。
彼らは、運動習慣のない肥満者と非肥満者を対象とし、朝9時に朝食、12時に昼食という食事ス
ケジュールの中で、10時〜11時に1時間の有酸素運動（最大酸素摂取量の50％強度の自転車
漕ぎ）を行わせた場合の、昼食の食事量に及ぼす影響を調べました。
その結果、肥満者、非肥満者のいずれにおいても、運動を行った場合の方が有意に（平均で
20％程度）、昼食でのエネルギー摂取量が減少しました。
同様の効果は、強い運動を短時間（75％最大酸素摂取量で30分）行った場合にも見られました。
一方、運動と食事の間隔を2時間にしてしまうと効果はありませんでした。　（②へ続く）

石井直方　東京大学大学院教授　理学博士

Kentaiニュース195号（2011年4月発行）より転載