2012年

6月

08日

基本に立ち返り、胸の3つの定番エクササイズを徹底活用!

基本に立ち返り、胸の3つの定番エクササイズを徹底活用!      
Image何事につけても、最もシンプルな解決策こそがベストという場合がある。胸のトレーニングについても、このことがあてはまる。胸には確かに効果的なエクササイズがいろいろある。しかしなんといっても、最も高い効果をもたらすのは、ベンチ・プレスやダンベル・フライといった基本エクササイズなのだ。

そこで今回は基本に立ち返って、これら胸のトレーニングの定番といえる3つのエクササイズで構成したワークアウトを紹介していこう。いずれも、多くのチャンピオン・ビルダーたちの素晴らしい胸をつくり上げてきた、基本中の基本エクササイズだ。
まず最初に行うのはバーベル・ベンチ・プレスだが、ここでは2種目めのダンベル・フライと組み合わせて、コンパウンド・セットの形式で行う。コンパウンド・セットとは同じ筋群の2種目を1セットずつ、連続して行う方法で(これがコンパウンド・セットの1セットとなる)、これを5セット行う。1種目めのベンチ・プレスでは、セットごとにウエイトを増やしていく。2種目めのダンベル・フライは、最初の2セットは軽いウエイトを使ってウォームアップ・セットとし、残り3セットでより重いウエイトを使用する。
最後の3種目めにはハンマーストレングス・インクライン・プレスを行い、胸の上部をターゲットにして鍛える。ハンマーストレングス・マシンを使うことで、ワークアウトの後半で筋肉が疲労してきた時点でも、より安全に限界まで追い込んで鍛えることができる(ハンマーストレングス・マシンがない場合は、スミスマシンで行う)。3種目めではリバース・ピラミッド形式をとり、1セットめを重いウエイトで4レップ行い、そのあとはセットごとにウエイトを減らしていく。
繰り返すが、このワークアウトは定番中の定番エクササイズで構成したもので、効果は保証済みだ。基本エクササイズの威力を十分に活用して、筋肉をしっかりと成長させよう!

Image1
バーベル・ベンチ・プレス(フラット・ベンチで)

各15、12、10、8、6レップで、5セット行う

スタート・ポジション:フラット・ベンチに仰向けになり、グリップ幅を肩幅よりやや広くして、オーバーハンド・グリップ(手のひらを足側に向けた状態)でにぎる。スポッターの補助を受けて、バーをラックから持ち上げ、腕を伸ばして胸の上に構える。
動作:バーを胸の中部に下ろしていき、胸に軽く触れたところで動作を折り返し、力強く押し上げてスタート・ポジションに戻す。トップ・ポジションで肘を伸ばしきらないこと(肘関節をロックさせない)。次のダンベル・フライとコンパウンド・セットで行う。

Image2
ダンベル・フライ(フラット・ベンチで)

各12、12、10、10、10レップで、5セット行う

スタート・ポジション:フラット・ベンチに仰向けになり、腕を真っ直ぐ伸ばして胸の上でダンベルを構える(手のひらは互いに向かい合わせる)。
動作:肘を軽く曲げたまま(動作全体をとおして、この角度を保つ)、弧を描くようにしてダンベルを横に下ろしていく。上腕が床とほぼ平行になる位置まで下ろしたら、動作を折り返し、胸筋を収縮させてダンベルをスタート・ポジションまで戻していく。左右のダンベルが触れ合う手前で動きを止める。

Image3
ハンマーストレングス・インクライン・プレス

各6、8、10、12レップで、4セット行う

スタート・ポジション:ハンドルをにぎったときに肘とハンドルが同じ高さになるように、シートの高さを調節して座る。ハンドルをオーバーハンド・グリップ(手のひらを下に向けた状態)でにぎる。
動作:ハンドルを前方に押し出す(このとき、手首が常に肘の延長上にあるようにし、内側に曲げたり反らせたりしないこと)。肘が伸びきる手前で動きを止め(肘関節をロックさせない)、戻すときはウエイトを下ろしきらないこと(筋肉にかかる緊張を保持するようにする)。

マイケル・バーグ Michael Berg, NSCA-CPT

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号にて掲載]

 

 
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2012年

5月

31日

体脂肪をカットする為のエアロビックトレーニング

エアロビックトレーニング

16 エアロビックトレーニングは欠かせない
体脂肪を減らすためには、摂取した以上のエネルギーを消費する必要がある。週4〜6回、30〜60分ずつのエアロビックトレーニングをスケジュールに組み込むようにしよう。

17 朝食前に走る

朝起きて、何かを食べる前にエアロビックトレーニングを行うようにしよう。貯蔵グリコーゲンが少なくなっているので、脂肪をエネルギー源として使いやすい。筋肉が落ちるのではないかと不安な人は、運動前にホエイプロテイン10〜20gをとってもよい。しかし炭水化物は避けること。

18 トレーニング後の消費エネルギーUPを利用する
エアロビックトレーニングの後、60分から最大12時間は安静時代謝が高い状態が保たれる(運動の強度と継続時間による)。

19 戸外でのランニング
砂の上を走ってみよう。舗装された路面よりきつく感じるだろうが、関節には優しい。ただし、疲労骨折、ガラスなどによるケガを防ぐためにシューズを履くこと。草地を走るのも、関節や足のアーチにはよい方法だ。

20 ウォームアップ後すぐにペースを上げる
エアロビックトレーニングは徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなる。2〜3分ウォームアップをしたら、すぐにペースを上げて最大心拍数の80〜85%で15〜20分走る。その後スピードを落として、最大心拍数の60〜 65%でさらに10〜20分間走ろう。

21 インターバルで成果をあげる
トップレベルのスポーツ選手でなければ、きついペースを長く維持することはできないだろう。そこで、エアロビックな能力を高め体脂肪を燃焼させるために最も効果があるのが、インターバルトレーニングだ。高い強度と低い強度を交互に繰り返し、低強度のときに疲労回復を図る。

Image22 トレッドミルを活用 
運動中の心拍数が最大心拍数(220−年齢)の70%になるペースでトレッドミルで走ると、1時間あたり約40gの体脂肪を燃やすことができる。これより強度が高くても、低くても、燃焼する脂肪の量は少なくなる。また、ステーショナリーバイクの運動でもこれより少なくなる。

23 禁煙する 
タバコはやめよう。代謝に必要な酸素が細胞に送られない、運動後に筋肉の補修が進まない、エアロビックトレーニングがつらくなるといった影響がある。せっかくの努力を無にすることはやめよう。

24 ウェイトトレーニングとの相乗作用を利用する
引き締まった体をつくるためには、ウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニングをするのが効果的だ。ウェイトトレーニングで貯蔵グリコーゲンを使いきるので、その後のエアロビックトレーニングでは脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているからだ。また、両方を行うことで運動後に燃焼するエネルギー量も高まる。

25 ウェイトトレーニングの前にウォームアップをしてエアロビックトレーニングを行う
ウェイトトレーニングを始める前に5〜10分のエアロビックトレーニングを行う。このウォームアップを行うことで筋肉を温めるだけでなく、50〜150kcal(強度による)の消費につながる。

26 変化をつける
ウェイトトレーニングでもエアロビックトレーニングでも、重要なのは体が刺激に慣れてしまわないようにすることだ。トレーニング方法を常に変えていくと、体を変化させ続けることができる。

 

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2006年6月号にて掲載]

 

構成/ビル・ガイガー Bill Geiger エリック・ベラスケス Eric Velazquez

 

 

 

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2012年

5月

22日

“直感力”をトレーニングに活かす!

“直感力”をトレーニングに活かす!      
直感にしたがって効果的にトレーニングを行い、成果をあげるために

 腕のワークアウト日にバイセップス・カールを行っている。1セット終えるごとに、両腕の筋肉が強く張り、はちきれそうなほどに皮膚を引き伸ばしている。テストステロンとアドレナリンの強力な作用で、最終セットの最後のレップまでハードに頑張りとおせそうだ。
 トレーニングをしていて、今日はいつも以上のエネルギーを感じるということが、おそらくあるだろう。仕事はとてもきつかったが、トレーニング仲間が揃ったジムで気分がのっている。ホルモン・レベルが上昇してきたのか、どんなハードなトレーニングでもやりとおせそうな気がしている。そんなときには、予定していたとおりにトレーニングを終えるべきなのか、それとも直感にしたがって、さらに数セットプラスして行うべきなのだろうか。

 そうした経験がよくあるかもしれないが、この質問に対する答えは「イエス」か「ノー」かといった単純なものではない。適切な答えを引き出すには、まず、「直感にしたがってトレーニングする」という言葉の正しい意味を知らなければならない。トレーニングをプランどおりに行うべきなのか、直感にしたがって量や強度を変えるべきなのかの判断のベースとなるもの、そして状況に応じてこの答えが変わる理由を知っておく必要があるのだ。

 「直感にしたがう」という意味
 「直感にしたがってトレーニングする」というと、ジムに行って気の向くままに、頭に浮かんだエクササイズ、セット数、レップ数を行うといったことを想像する人がいるかもしれないが、もちろん、そうではない。

 まず最初に断っておくが、素晴らしい体をつくり上げている人はすべて、トレーニングの計画を詳細に立て、それにそったトレーニングに膨大な時間を費やしてきている。The EDGE Extreme(スポーツ・パフォーマンスの向上を図るトレーニング施設/テキサス州フラワー・マウンド)代表を務めるストレングス・アンド・コンディショニング・コーチのデニー・ボーンウィッツも、次のようにいっている。
 「どんなスポーツでも、目的とする時期にピークのパフォーマンスが発揮できるようにする必要がある。したがってトレーニングの計画を立て、セット数、レップ数などを期間ごとに変えてコントロールし、目標に応じてタイミングよくピーク・レベルが達成できるようにしている」

 このように計画的にトレーニングを行う必要があるとすれば、「直感にしたがってトレーニングする」ことがなぜ重要なのだろう。ここでいう「直感」とは、いってみれば頭のIQ(知能指数)に対して、「体のIQ」ともいえるものだと、私は考えている。この「体のIQ」が高いということは、エネルギー・レベルや筋肉の痛み、疲労といった身体的な要素を的確に察知し、トレーニングで最大限の成果があげられるように、これらの情報を活用する能力を備えているということなのだ。体からの感覚的、生理的な情報を処理し、トレーニングでさらに追い込めるかといった判断を下す能力は、知識と経験によって身につくものだ。知識のともなわない、その場かぎりの感覚に頼るトレーニングには危険がともなう。回復できないほどの負荷を体に課してオーバートレーニングを引き起こす危険性も、あるいは逆にトレーニングが不足して成長を十分に刺激しきれない場合もある。どちらにしても、最大限の成果を手にすることはできない。

“直感力”を高める
 直感を活かして効果的にトレーニングを行うためには、それを引き出せる経験がなければならない。全米スポーツ医学アカデミー教育部門代表のチェア・ショフストールは、次のように説明している。
 「ウエイト・トレーニングを初めて行ったときには、慣れない動作をしている程度の感覚しか持てないだろう。トレーニングを始めたばかりの人には、直感にしたがってトレーニングを行うといっても難しい。意志と体の結びつきがまだできていないからだ」

 トレーニングの要素(ウエイトやセット数、レップ数、休息時間など)を変えたときの体への影響が感じ取れるようになるまでには、プログラムにしたがったトレーニングを最低1年は続ける必要がある。プログラムを決めずにトレーニングを行うと、特に初心者の場合は失敗につながりやすい。一時的には成果があったとしても、最大限の成果にはつながらないだろう。

 本誌で毎号紹介しているように、まずは計画的なワークアウトからスタートしていこう。自分のワークアウトを記録し(ふつうのノートなどを利用した単純な形式のものでよい)、しっかりと計画を実行していく。ワークアウトごとに、次の項目を記録しよう。
●トレーニングの日付け、時間帯
●使用したウエイト、セット数、レップ数
●セット間の休息時間
●トレーニング前後の体の感じ
●トレーニング前後の気分

 トレーニングのたびに、体の状態や感じたことを書き留めておこう。トレーニングを終えたら数分、時間をとって、その日のワークアウトの内容を書きつける。こうして記録をとり続けていくと、トレーニングでの自分の傾向がわかってくる。たとえば、スクワットでセット間の休息時間を短縮すると、あつかえるウエイトが減ったり、吐き気がするほど疲労が激しくなるといったことがわかってくる。あるいはそれほどはっきりしたものでなくても、何か傾向が見えてくるはずだ。

 そして、ワークアウトでのこうした傾向が、トレーニング以外の要素(たとえば日常生活でのストレスや食習慣など)とも何かしらの関係があることに気づくだろう。ショフストールはこういっている。
 「ワークアウトの記録からトレーニングの成果に影響する要因をより早く見つけることができる。疲労や筋肉の痛みがひどければ、前の日を振り返って、使用しているトレーニング・プランが適切かどうか検討できる。トレーニングの内容や食事、休息といった点に変更を加える必要もあるだろう。記録をつけることは、成果をあげるために非常に役立つ」

 トレーニング記録は、ワークアウトの内容や生活習慣の変化と成果との関係についての生きた知識の蓄積であり、それをとおして自分の体について知ることもできる。この作業が、トレーニングに対する直感を養い、成果をあげていくために必要となるのだ。

直感にしたがうトレーニングをスタート
 トレーニングを始めた最初の1年は、常に計画にそって行うようにしよう。ジムに行き、プランどおりにトレーニングを行う。トレーニングをする意欲が起きないような日も、必要に応じてペースと強度を調節して行う。逆にもっとできると感じる日も、予定した以上は行わない。オーバートレーニングを避けるためだ。

 トレーニング経験を何年か積んだが、直感にしたがってトレーニングする能力が身についていないという人も、いったん基本に戻り、プログラムどおりのトレーニングを行うようにしよう。そしてワークアウトの記録をつけ、体の反応を見ながら、プログラムにしたがったトレーニングを数カ月続ける。

 こうして十分に時間をかけ、準備を整えたところで、直感にしたがうトレーニングをスタートしよう。といっても、プログラムを無視してトレーニングしてよいというわけではない。トレーニングの内容はきちんと計画しておくが、体調など何か変化があれば、必要に応じて計画を変更する柔軟性を持つということなのだ。

 たとえば脚のワークアウトの終盤を例に、「直感にしたがうトレーニング」を考えてみよう。6セットの予定のライイング・レッグ・カールの5セットめで、ハムストリングスがぱんぱんに張ってきて、最後のレップの動作中に軽く刺すような痛みを感じたとする。以前にもこの痛みを感じて、そのままやりとおしてしまったことがあり、その結果、脚を傷めてしまい、回復に数週間もかかってしまった。だから、ここでストップしなければならないことがわかっている。あるいは、スティフレッグド・デッドリフトやシーテッド・レッグ・カールといった別の種目に替える方法もあるだろう。軽いウエイトで始め、大丈夫だと感じたら1セットだけ行い、そこで今日のトレーニングは終わりにする。

 もうひとつ例をあげてみよう。背中、脚と、重いウエイトを使うワークアウトを2日続け、筋肉痛はひどくないが、体の状態はベストではない。実際のところ、やる気が起きず、消耗した感じだ。そこで、今日は頑張ってトレーニングするのではなく、1日オフにすると決めた。オーバートレーニングになっていると感じられるし、以前にこんな状態になったときにやみくもにトレーニングを続け、体調を崩してしまった経験があるからだ。今回は、予定を変更して1日休んだおかげで、次の日にはコンディションが回復し、またハードなワークアウトに挑戦することができた。

オーバートレーニングとアンダートレーニング
 上述した2つの例について、もう少し詳しく見ていこう。最初の例では、「このままハムストリングスのトレーニングを続けるべきか」という点で、いま実際に行っているトレーニングに対して直感が活用されている。2つめの例では、「今日はワークアウトを休むべきか」という、ワークアウト・スケジュールに関して直感が活かされている。どちらも、必要なときに直感を活用して、トレーニングの不足も、やりすぎも避け、バランスをとることができた例だ。

 「体の声に耳を傾けなければ、けがをすることになる」とショフストールは強調している。やりすぎも不足も避け、バランスをとってトレーニングを続けていくことが、けがをせずに理想的なペースで体を進歩させていくためのポイントなのだ。

 ここで説明したように、直感にしたがうトレーニングは、プログラムをベースにしたうえで取り入れるものだ。プログラムをいったん決めたら、どんな場合もそのとおりに続けることも、あるいはその逆に、プログラムをまったく計画せず、その場の感覚だけにしたがってトレーニングする方法も、どちらも成果につながらない。前者は、状況に合わせて調節することをしないので、けがやオーバートレーニングにつながるおそれがある。一方、後者のように「直感にそったトレーニング」を誤って解釈し、計画性のないトレーニングを続けていけば、気がのらなければトレーニング不足になるし、意欲が先行すればオーバートレーニングを招くことにもなる。

 「直感にしたがってトレーニングする」ために重要なのは、ショフストールが述べている次の点だ。「トレーニングの計画をきちんと立てたうえで、体の状態に応じて、計画を修正して行えるようにする」ということだ。そうしてこそ、トレーニングの成果をあげることができるのだ。


あなたの「直感力」をチェック!
直感を活かして効果的にトレーニングを行っているだろうか? 次の簡単なテストで試してみよう。

1
今日から新しい胸のワークアウトを始めた。全部で24セットと、これまでよりセット数が多い。ひととおり終えたが、それほどきつい感じはない。まだできそうに思えるが、このあとどうするだろうか?
A:プランどおりに、今日はこれでやめる。
B:もう1種目、胸のエクササイズを行い、限界だと感じるところまで続ける。


2
今日は疲れて消耗しているように感じるが、病気だというわけではない。ゆっくりとしたペースでワークアウトを始め、いつもは3セットずつのメニューを2セットずつに減らして行った。そうしてワークアウトの終盤になったら気分がよくなり、セット数を減らした分、もう1種目行える気がした。こんなとき、どうするだろう?
A:ワークアウトを終えて、家に帰る。
B:もう1種目、2〜3セット行う。


3
上腕二頭筋のトレーニングで、最初のエクササイズの3セットめに、肩の前の部分に痛みを感じた。こんなときは?
A:すぐにトレーニングをやめる。
B:痛みの出ない上腕二頭筋の別のエクササイズに替え、軽いウエイトで行う。


4
今日は重いウエイトで脚のトレーニングを行い、スクワットから始めると、パートナーと決めていた。しかしジムに行くと、ほかの人がパワー・ラックを使っていた。この場合、どうするだろう?
A:ランジ、レッグ・エクステンション、レッグ・カールを先にして、ラックが空いたらスクワットに移る。
B:スミス・マシンを使って予定していたスクワットを行うか、スクワットの代わりにレッグ・プレス、ハック・スクワットを行う。


解答
正しい「直感」は、以下のとおりだ。
1:A これまでよりセット数の多いプログラムを初めて行うだけで、筋肉には十分な刺激が与えられている。それ以上にトレーニングしても、いっそう進歩が期待できるわけではなく、むしろオーバートレーニングにつながるおそれがある。

2:B 通常よりトレーニングの量を減らしているうえ、体調が悪くなるような徴候もない。したがって、エクササイズを追加してもよい。

3:AまたはB 痛みの具合による。急激に強い痛みを感じ、消えないようであれば、その部分を使わずに休ませる。そして、それでも痛みがひかなければ(肩を動かすと痛みが再び起こる場合も)、医師にかかる。
 一方、鈍い痛みや、それほど強くない痛みであれば、痛みが悪化しない上腕二頭筋のエクササイズを行う。プリーチャー・カール、コンセントレーション・カールなど、肘を支えて行う動作を試してみよう。

4:B 他のエクササイズを先にすると、最も重視したいエクササイズ(ここではスクワット)を行うときに、筋肉が疲労して力を十分に発揮できなくなる。バーベル・スクワットほどの効果はないにしても、代わりにスミスマシン・スクワット、レッグ・プレス、ハック・スクワットといった、重いウエイトを使用できるエクササイズを行うようにしよう。


リー・ラブラダ Lee Labrada 元 IFBBプロ(1985〜95年)

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号にて掲載]

  © 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より   転載

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2012年

5月

10日

下腹が気になる方へ。腸腰筋を鍛えよう!

運動不足の方に危険な階段下り!

PCの前に座りっぱなしの一日を過ごしていたり、車社会に慣れきってしまっている現代人の体は運動不足です。運動不足の下り階段は転倒の危険があります。今回は、下り階段の危険のメカニズムと、対処法について考えます。


階段下りは転倒の危険がいっぱい

運動不足の解消には日常的に歩く事が推奨されています。しかし、歩くときに気をつけなければならないことがあります。外歩きに避けては通れない階段。中でも下り階段は危険です!正確な数字はわかりませんが、階段での転倒事故による死者は年間で数百人、負傷者はその数十倍です。

階段下りは膝に悪い

階段下りの動作は片足での着地の動作の繰り返しです。あまり皆さん気にされたことはないかもしれませんが、膝の動きは、曲げて延ばすが基本です。ところが階段下りでは、曲げて曲げて延ばす不自然な膝関節の動きです。着地の時に膝の関節内の軟骨の半月板にも負担がかかります。
運動不足だと筋力が落ちているので、膝関節を守る事ができずに、さらに半月体を痛めます。できれば階段下りは、最小限にしましょう。

画像



腸腰筋の衰えは転倒の元

腸腰筋は腰部の安定装置であり、良い姿勢を維持するのに重要な筋肉です。肉屋さんではテンダーロインと呼ばれる部分です。
腸腰筋(ちょうようきん・大腰筋と腸骨筋をあわせたものを指します)は、骨盤の中から始まり大腿骨(だいたいこつ/小転子)に付いているので脚の付け根以外では触れる事がありません。

大腰筋・アクセス方法

①仰臥位で腹部を少し屈曲させ、外旋させる。術者の大腿部を患者の大腿部の下に入れて支えとする。へそと上前腸骨棘を見つけ、このポイントで指の腹を他方の手の上に乗せ重ねる。
②腹部にゆっくり圧を加え、息を吐いたら移動する。小さく回り込むように加圧すると腹部内容を除ける)
③患者に股関節を少し曲げてもらい腹部組織でなく、腰筋の収縮(触診)を確認する。

この腸腰筋という筋肉は腿(あし)を挙げる時(屈曲・外転・外旋時)に使います。この筋肉が衰えて来ると腿が挙がらなくなり、わずかの段差で、躓いて転倒するようになります。高齢者の転倒の原因のひとつが腸腰筋の衰えにより、脚が挙がらなくなり、わずかの段差で躓くためです。

運動不足の現代人は、社会人になった時点で腸腰筋の衰えが始まります。通常の歩く動作では、腸腰筋をあまり使いません。運動不足の解消のために歩いても、腸腰筋をあまり鍛える事ができません。

そこでお薦めしたいのが日常動作の中の階段の利用です。日常動作の中で、例えば、電車や地下鉄などの公共交通を利用する時、建物内で上の階に行く時、できるだけ階段を使いましょう。始めは階段登りをすると、直ぐに脚が動かなくなります。一階上、次は二階上、その次は、三階上と徐々に段数を増やして行きましょう。


太ももを挙げて歩けば階段と同じ効果

日常生活で階段がない人や階段以外にも腸腰筋を鍛えたい人は、歩く動作でも腸腰筋を鍛える事は可能です。太ももを意識して、太ももを挙げる動作を歩行中にしましょう。脚の付け根を触れると腸腰筋の収縮が確認できるはずです。結果的に、歩幅が広くなり、早足になります。慣れないうちは、直ぐに脚が挙がらなくなります。続けていると長い距離でも平気になります。
筋肉に加えて、毛細血管が発達して、乳酸が溜らなくなって、筋肉が疲れにくくなるからです。

運動不足だという自覚のある方は今後、下り階段では安全なエレベーターを選び、登りは階段を使ったり、歩く動作に一工夫して腸腰筋を鍛えていきましょう。
 

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2012年

4月

24日

筋トレアドバイス!マシーンで最大重量を使う

       
筋力を最大限に高めるためには、マシーンよりもフリーウェイトでトレーニングするのがベストだ。しかし、筋肉を大きく成長させるためにオーバーロード(過負荷)をかけたいのなら、ハンマーストレングス・マシーンを利用してみよう。ウェスタン・ケンタッキー大学の研究で、1RM(1レップだけ上げられる最大重量)はハンマーストレングス・マシーンで行うほうが、フリーウェイトの場合よりも明らかに大きかったという結果が得られている。このことから、最大重量を使うトレーニングを行う場合にはマシーンのほうが効果的であると考えられる。ただし、ハンマーストレングス・マシーンで発揮できる筋力を、あつかえる最大重量の指標とするべきではないと、専門家は注意をうながしている。たとえばマシーンで150kgでベンチプレスができるからといって、フリーウェイトでもその重量が上げられるわけではならないからだ。
『マッスル・アンド・フィットネス』2011年5月号「THE EDGE」より抜粋)

 

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2012年

2月

23日

週末トレーニングで体づくりの危機を乗り切る!

週末トレーニングで体づくりの危機を乗り切る!      

スケジュールに追われる毎日を送る人のためのサバイバル・トレーニング・ガイド

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「子どもが産まれた」
「仕事を変えた」
「新しい恋人ができた」
「今年は特別な目標を立てた」
そんなさまざまな理由から、私たちは「責任」と「欲求」の板挟みになることが少なくない。1日24時間では、それらすべてをこなすことなどまずできない。そして、たいていは責任のほうが先攻し、自分のしたいことはあとまわしになってしまう。つまり、大好きなトレーニングはあきらめなければならないというわけだ。魔法でも使って時間を増やせないかぎり、この状況になんとか対応するしかない。そこで、トレーニングのスケジュールを変更し、週末だけに行うということになるのだ。
どんな理由からにせよ、日々熱心に取り組んでいたトレーニングをあきらめ、ウイークデーのきつい仕事のスケジュールをこなしながら週末にトレーニングに励むことになるわけだが、そうした窮地にあっても、体づくりの成果をあげることはできる。

 「つまりその場合、週末にトレーニングして少し前進し、それ以外の日には体を維持するための食事を摂り、そして再び週末がくるとまた少し前進する。それをくり返していくようにするのがポイントになります」
そういうのは、カリフォルニア州ベニスのゴールド・ジム内のイントラフィット社でディレクターを務めるキャシー・サシンだ。
 「頻繁にトレーニングをしている人に比べれば進歩は遅くなるでしょうが、こうしたプログラムでも成果をあげることはできます。ただし、あらゆる点に細かく注意を払うことが必要になります」

栄養摂取のノウハウ

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週末だけトレーニングを行う人の場合、栄養摂取がさらに重要となる。筋量アップにしろ、筋肉の維持が目的にしろ、良質のたんぱく質を含む食事を3〜4時間おきに摂ること。
体づくりに関しては、どんなプログラムでも、次の3つの要因が成功のカギをにぎっている。「ウエイト・トレーニング」「エアロビック・トレーニング」、そして「栄養摂取」の3つだ。しかし、週末だけトレーニングを行う人の場合、栄養摂取の重要性がさらに大きくなる。
 「自分の口に入れるものすべてにしっかりと注意を払わなければなりません。週に何回もトレーニングを行うという“贅沢”はできないのですから」とサシンは説明している。
 「でも幸いなことに、トレーニングを頻繁に行えなくても、栄養摂取に気を配ることでそのマイナス面を補い、後戻りしないようにすることはできます」
週末だけにトレーニングを行う場合、栄養摂取には2種類のプランが必要になる。
 「まず月曜から木曜日までは『維持のための食事』です。これは、それまでにつくり上げてきた筋量を維持するとともに、体脂肪を低く抑えることを目的とします。そして週末の金曜、土曜、日曜日は『筋量アップの食事』です。これは、ワークアウトのための燃料補給と、回復を進めるための栄養を十分に摂ることを目的とします」
この2種類のプランのどちらの場合も、食事は3〜4時間間隔で摂ること。サシンはこう説明している。
 「食事の間隔があきすぎると、体内で異化作用(たんぱく質の分解)が始まることになります。つまり、筋肉がエネルギー源として使われるようになるのです。これを避けるために、食事の回数を増やして、体に常に栄養素が送り込まれるようにしておくのです」
また、どちらの食事プランも、毎食必ず良質のたんぱく質を摂るようにする必要がある。
 「たんぱく質を構成するアミノ酸は筋肉の生成や修復に使われるだけでなく、グルカゴンというホルモンの分泌を引き起こす作用もあります」とサシンは説明している。
 「このホルモンには脂肪の移動を刺激する働きがあるので、体脂肪の蓄積が抑えられます」
週末トレーニングを行う人のための栄養摂取プラン

男性:体重約70kg、年齢32歳の人の場合
摂取カロリー 維持を目的とするとき:2500〜2800kcal(体重1kgあたり35〜40kcal)
筋量アップを目的とするとき:3100kcal(体重1kgあたり44kcal)
摂取する三大栄養素の内訳
目的 栄養素 摂取カロリー(kcal) 摂取量(g)
維持 たんぱく質(25%) 625〜700 155〜175
炭水化物(55%) 1375〜1540 340〜385
脂肪(20%) 500〜560 55〜60
筋量アップ たんぱく質(30%) 930 230
炭水化物(50%) 1550 390
脂肪(20%) 620 70

女性:体重約50kg、年齢24歳の人の場合
摂取カロリー
維持を目的とするとき:1500kcal(体重1kgあたり30kcal)
筋量アップを目的とするとき:1750〜1850kcal(体重1kgあたり35〜37kcal)
摂取する三大栄養素の内訳
目的 栄養素 摂取カロリー(kcal) 摂取量(g)
維持 たんぱく質(20%) 300 75
炭水化物(60%) 900 230
脂肪(20%) 300 30
筋量アップ たんぱく質(25%) 440〜460 110〜115
炭水化物(55%) 960〜1020 240〜260
脂肪(20%) 350〜370 40

月曜から木曜日の栄養摂取

この期間のカロリー摂取は代謝機能を維持し、脳に燃料を供給するのに必要なだけの量とする。サシンはこうアドバイスしている。
 「女性の場合は体重1kgあたり約30kcal、男性なら体重1kgあたり35〜40kcalを摂るようにし、このカロリーを1日4〜6回の食事に分けて摂ります。食事の間隔は3〜4時間おきとし、それぞれの食事でたんぱく質から20〜25%、脂肪からは20%、炭水化物からは55〜60%のカロリーを摂るようにします」
水分補給も、この栄養摂取プランの重要なポイントとなる。水を飲むことによって細胞から老廃物や毒素が排出され、筋肉の回復と修復をうながすのに役立つからだ。成果を最大限にあげるには、1日に水を3リットル以上飲むようにと、サシンはアドバイスしている。

ImageImage

週末の栄養摂取

週末にはカロリー摂取量を増やし、ワークアウトのエネルギー源と回復を進めるための栄養を十分に摂り、エネルギー不足にならないようにする。女性は体重1kgあたり35〜37kcal、男性は体重1kgあたり44kcalに摂取量を増やす。サシンは次のようにいっている。
 「たんぱく質の摂取比率も変わってきます。筋肉をつくり、修復を進めるために、もっとたんぱく質が必要になるからです。女性はたんぱく質の摂取比率を25%に、男性は30%に増やします。そして、その分だけ炭水化物の量を減らし、脂肪の比率はそのままとします」
水分の摂取量も、週末は1日に3〜4リットルに増やし、トレーニングによって失われた水分の補充と組織の修復が進むようにする。

© 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2011年

10月

28日

クロスフィット動画

クリックしてね☞http://www.youtube.com/embed/PgEYWINj4AQ"

いろんなトレーニングがあるんです。

最近はコアトレーニング、インナートレーニングが重要視されていますが、

このようなダイナミックなクロスフィットトレーニングも重要です。

特にダイエットには最適ですね。

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2011年

10月

15日

これはいい動画です・・

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2011年

8月

26日

痩せる為に、なぜ筋トレが必要なのか?

やせやすい体をつくる
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
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 「やせたいが・・・」こんな話は本当によく聞くものです。特に、ジムに
 通われる女性にとって挨拶用語のような気もしないではありません。また、
 その要請を受け、希望通りスリムなシェイプアップした体作りを提供する
 こともパーソナルトレーナーの主要な指導であると言えるでしょう。しか
 し、なかなかうまくいくものではありません。特に、世間で言われる「何
 々をしたら・・・やせた」と言うようなものにはまるとなおさら上手くい
 かないでしょう。まず、基礎的知識に基づいてトレーニングすることです。
 そこに疑問符のつくトレーニングが多すぎるように思います。
  そんなパーソナルトレーナーのために参考になる本がありました。石井
 直方著:「無理やせ」より、やせやすい体を作る!(マガジンハウス20
 11)です。ポイントになると思われるところをピックアップさせていた
 だきました。詳細については、ぜひ著書をお読みください。

 『筋力トレーニングは、エネルギー代謝でいうと、無酸素的な運動です。
 つまり、運動中に脂肪が減らないというのが欠点ということで、ダイエッ
 トとは無関係のように考えられていました。でも、実際はそうではありま
 せん。筋力トレーニングの後に、消費エネルギーが増えるということが、
 わかってきました。運動後に酸素がたくさん使われるようになる。酸素が
 体に取り込まれることは、エネルギーを消費することに対応します。
  筋力トレーニングで運動するときのエネルギーは決して多くないのです
 が、これを行った後には酸素が過剰に消費されることで、72時間ぐらい
 は、脂肪がじわじわと燃えてくれます。その量は微々たるものです。何も
 しないでいるのと比べて、たかだか10〜20%増しぐらいでしょう。た
 だ、筋力トレーニングは30分ぐらいの短時間でできるわけです。そして、
 その後、じわじわと脂肪が燃える。それを1日当たりとして合算すると、
 2〜3�走るのと同じぐらいの消費量になるのです。
  筋力トレーニングを行い、その後、少なく見積もっても1日で100キ
 ロ力ロリーぐらい普段より多く消費できる。これが筋力トレーニングの特
 徴。さらに筋肉が大きくなると1日のエネルギー消費量も増します。筋肉
 が1�増えると1日のエネルギー消費量は平均50キロカロリーほど上が
 る。これらが、筋力トレーニングがダイエットにも効果的な理由です。』

 『実は私たちの研究の分野で、「筋肉に変化が起った」ことを実証するた
 めには最低でも10週間かけないと、信用されません。たとえば、8週間
 で論文を出すと、「こんな短い期間でこんな変化が起こるの?」と疑問を
 持たれます。
  計測をして、確かに増えたと言えるのに3ヵ月。見た目にもしっかりと
 した効果を上げたいのなら、まずは3ヵ月ぐらい続ける必要があります。
 最近、研究の測定の精度などが上がってきて、細かいことを調べられるよ
 うになりました。そこでわかったことは、筋力トレーニングをすると、わ
 りと早い段階で筋肉は少しずつですが、ちゃんと太くなるんです。
  零コンマ何%ずつという薄紙を貼るような変化なのですが、筋力トレー
 ニングによって、確かに筋肉は日々太くなります。ただ、他人が見て「体
 型が変わったな」と、感じるようになるのにはどうしても3ヵ月はかかり
 ます。その代わり、この期間にしっかりとトレーニングをすれば、筋肉の
 量は10%というレベルで増やすことができるのです。
  ただひとつ言っておくと、女性が筋力トレーニングを3ヵ月行ったから
 といって、筋骨隆々になることはほとんどありません。それよりも、より
 シャープな体つきになりますから、健康的に見られるようになるでしょう。
 しかも、筋肉が増えれば、エネルギー消費量が増えるので、太りにくい体
 になれるのです。』

 『筋肉はトレーニングによって使われると、それよりも強い筋肉に作り変
 えられます。これを筋の『超回復』と呼びます。それは、次のような生理
 的適応によって起こると考えられています。
  まず、トレーニングによって大きな負荷がかかります。もし、次の機会
 にもこれと同じ負荷がかかると、また同じ負担を筋肉が負うことになりま
 す。だから、その負担を少しでも少なくするようにと、筋肉が大きくなる
 のです。
  よくトレーニングの現場でいわれていることがあります。トレーニング
 によって筋肉に細かいキズがつき、それを修復することで筋肉が大きくな
 る。確かに、壊れて、そして修復するというのはすごくわかりやすいです
 よね。トレーニングを始めた最初の頃は、本当に微細なキズがつきます。
 それを調べるには、筋肉の中のクレアチンキナーゼという酵素が血中に洩
 れ出ているか否かで判断するのが普通です。
  専門的にいうと筋肉がダメージを受けやすいエキセントリック・トレー
 ニングを行うと、最初のうちはクレアチンキナーゼが血中に出るのですが、
 何回かトレーニングをすると出なくなる。つまり、筋はずっと壊れている
 わけではないんです。だから筋力トレーニングは筋力にダメージを与える
 ものと一方的に考えてしまうのは間違いで、もっと筋肉にやさしい方法も
 あるといえます。』

 『前の項で説明しましたが、筋肉は超回復によって大きくなります。では、
 どれぐらいの時間をかけて成長するのでしょうか。筋肉はある程度の時間
 をかけて大きくなり、そして、その時間を過ぎると、今度は逆に分解され
 て元に戻っていくんです。だから、しっかりと大きくなって、分解される
 前のタイミングで次のトレーニングを行うのが一番効率がいいわけです。
  しかし、このタイミングをたとえばタンパク質の合成(筋肉はタンパク
 質によってできています)などでは、なかなか調べ上げることができない
 のです。そこで、実際に何日に1回というふうに、トレーニング頻度を変
 えてみて、筋肉の増加量の変化を観察したという研究があります。すると、
 48〜72時間、中2〜3日を空けてトレーニングをするのがよさそう、
 ということがわかったのです。そこで、ここで紹介するトレーニングは週
 3回行うということにします。これだと、空ける時間は最大の72時間ま
 でにはならないのですが、ひとつ大きなメリットがあります。
  トレーニングが週1回になると、現状の筋肉を維持することしかできま
 せん。だから、3ヵ月間は最低でも週2回は行いたい。ですが、時間がな
 くてどうしてもできないこともあります。そのときのために週3回にして、
 1回は休んでいいという余裕を作っておく。そして3ヵ月たったら週1回
 に減らせば、その筋肉を維持していくことができることになります。』

 『最近わかってきた面白いことがあります。それは、筋肉には記憶力があ
 るということです。たとえば、せっかく3ヵ月トレーニングを続けたのに、
 なんらかの理由で止めざるをえなかったというので、3ヵ月休んでしまう
 と、筋肉は小さくなって、トレーニング前とほとんど同じ状態に戻ってし
 まいます。
  そうなったときに、再びゼロから3ヵ月やらないといけないのかという
 と、実はそうでもなさそうです。1ヵ月ぐらいでスッと元に戻ったりしま
 す。この現象はマッスルメモリーと呼ばれていて、筋肉がトレーニングの
 刺激を覚えているのです。だからサボって落ちても、トレーニングを再開
 すればすぐ元に戻ってくれるんですね。
  なぜ、こんなことが起きるのか。動物実験から、トレーニングを行って
 筋肉が大きくなるときに、細胞核が増えることが示されました。細胞核と
 いうのは、筋肉の材料であるタンパク質を合成する指令塔ですから、それ
 が増えれば筋肉は太くなるキャパシティーを獲得したことになります。そ
 して、トレーニングを止めてしまうと筋細胞は細くなるのですが、細胞核
 はしばらく増えたままの状態に保たれます。だから、再びトレーニングを
 開始したときには、短い期間でそれらの筋細胞が大きくなるのです。細胞
 核を増やすという作業を省けるわけですね。そういう理由で、3ヵ月間を
 しっかりトレーニングすれば、基本的に休むことを恐れる必要はないんで
 す。』


2011/08/25

・HSSRプログラムス主宰 魚住 廣信先生のニュースレターより

 転載させていただいております。 


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2011年

8月

08日

ファンクショナル・トレーニングとは?

ファンクショナル・トレーニングの効果と体づくりのプログラムへの導入法

Q
最近、ファンクショナル・トレーニングという言葉をよく耳にしますが、どういうトレーニング方法なのでしょうか? 筋肉づくりをめざす人にとってはどんな利用価値があるのでしょうか?

A
ファンクショナル・トレーニングとは、スポーツや運動の実際の動きに則した形で行うトレーニング法で、筋力やコーディネーション(動作の協調性)能力を高める目的で行う。体の安定性やバランス能力を向上させるので、このタイプのトレーニングは体幹の筋群(いわゆる「コア・マッスル」/体を安定させ、支持する働きをする腹筋や下背部、股関節の筋群)の強化に大きな効果をあげる。

Image
エクササイズ・ボールはファンクショナル・トレーニングでよく使われる器具だ。
 ファンクショナル・トレーニングは、理学療法の分野ではけがのリハビリ用のトレーニングとしてかなり前から使われてきたが、フィットネスの分野でこのトレーニングが注目されるようになったのはごく最近のことだ。流行にとびつく必要はないが、体づくりのプログラムでも、このトレーニング法を取り入れることで効果が期待できるだろう。
一般的なファンクショナル・トレーニングでは、エクササイズ・ボールやバランス・ボード、メディシンボール、チューブ、ミニトランポリンといった器具が使われることが多い。エクササイズとしては、バランス・ボード上で行うスクワットや、エクササイズ・ボール上で行うダンベル・エクササイズ(たとえばショルダー・プレスなど)をはじめ、いろいろな種類がある。簡単にいえば、ファンクショナル・トレーニングとはスポーツやトレーニングの一般的な動作に、バランスという要素を取り入れたものということもできる。

研究結果から
ファンクショナル・トレーニングの有効性は研究で裏付けられている。そうした報告のひとつに、マサチューセッツ州の研究グループから発表されているものがある。エクササイズ・ボール上でクランチの動作を行った場合、床の上で行う場合に比べて腹筋と下背部の筋群の活動量が大きくなり、バランス能力が向上したという。このことは、スペインで行われた研究でも同様の結果が認められている。
また、膝の伸筋と屈筋のトレーニングを安定した動作面、または不安定な動作面で行わせて(後者がファンクショナル・トレーニング)、バランスと安定性の向上に対する効果を調べたドイツの研究では、どちらのグループとも筋力が向上したが、ファンクショナル・トレーニングを行ったグループのほうが、左右の筋力の差が少ないという結果が得られている。

体づくりのトレーニングへの導入法
ボディビルダーや筋肉づくりをめざす人の場合、ファンクショナル・トレーニングは量を制限してプログラムに取り入れるようにしてみよう。ターゲットを決めて利用することで、体幹の安定性を高めるとともに、筋-神経系のコーディネーション(各筋群を協調して働かせる能力)も向上させることができる。その結果、筋肉をさらに大きくする効果が期待できる。
ファンクショナル・トレーニングを体づくりのプログラムに導入する場合の例として、以下の3つの方法があげられるだろう。

●週に1日、ファンクショナル・トレーニングのエクササイズを中程度の強度で行う。
●ウエイト・トレーニングのウォームアップとして、軽いウエイトを使ってファンクショナル・トレーニングのエクササイズを行う。
●特定の筋群のワークアウトの最後に、仕上げとしてファンクショナル・トレーニングのエクササイズを数セット行う。

ファンクショナル・トレーニングに対する賛否
賛成意見
●体幹の筋群(腹筋、下背部)を強化し、脊椎の安定性を高めることができるので、体の基盤が強化され、ウエイト・トレーニングをより効果的に行えるようになる。
●実際のスポーツや運動の動きに則した動作を行うことで、筋肉をいろいろな角度から鍛えることができる。
●体のバランス、安定性、筋-神経系のコーディネーション(協調性)を高めることができる。
●筋肉をいろいろなパターンで働かせることができるので、筋肉を継続的に成長させていくことができる。

反対意見
●体を安定させたり、補助的に働く筋群を使うことになるので、特定の筋群をターゲットにして鍛えることが難しい。
●重いウエイトが使えないので、筋力を高めたり、筋肉の成長をうながす効果が低い。
●不安定な体勢で行う動作が多いので、けがの危険性が高くなる。
●スポーツの動きに則した動作を行うことが、必ずしも実際の競技のパフォーマンスやスキルの向上につながるとはいえない。

ティモシー・C・フリッツ Timothy C.Fritz, CSCS

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年3月号にて掲載]

© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2011年

8月

03日

筋トレは回数、セット数を考えすぎないように!

よくスポーツクラブであること。

 

10回3セット頑張りましょう!・・

 

トレーニングは回数やセット数をただこなすだけでは、効果はあらわれません。

 

10回を1セットでも大丈夫!

 

では、どうすればいいのか?

 

動いている筋肉に、意識を持っていくこと。

 

動いている場所を頭の中でイメージすること。

 

回数ではなく、意識。

 

わかりやすく言うと、

 

極端ですが、

 

恋人が出来ました!

 

彼女、彼のことばかり気になる・・

 

さあ、デートはどこにつれて行ってあげようようかな?(男性)

 

彼は、デートにどこにつれていってくれるかな?(女性)

 

こんな経験は皆さんあるはず・・

 

恋愛中の想像力・妄想。

 

相手を好きで好きでたまらない気持。

 

それとよく似た意識・気持を

 

行っているトレーニング中に取り入れる!

 

すなわち主動筋肉を意識しながらトレーニングする。

 

難しいので、ジムにいらしてください・・

 

短期間で効果を出しますので・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2011年

7月

10日

なぜトレーニングが必要なのか?

 

トレーニングをすることで、あなたのカラダにこれだけの変化を与えてくれます。

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%82%A3%E3%82%B8%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

ウィキペディアより

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