© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

｢腹部の脂肪を落とす」という腹筋マシーンの広告をよく見聞きするだろうが、理論的には「部分やせはできない」とされている。｢部分やせ」とは大腿や腹部など、体の特定の部分の脂肪だけを落とすことだ。だが運動時に使われるのは体の一部の脂肪ではなく、全身の脂肪細胞から引き出された脂肪だ。したがって部分やせは不可能だというのが科学の世界の定説となっている。

ところがコペンハーゲン大学（デンマーク）の研究で、これまでの常識が覆される結果が出ている。この研究報告を以下に紹介しよう（2006年の『American Journal of Physiolgy』誌より）。

皮下脂肪の燃焼は？
この研究では、大学生の年代の男性10人を被験者として、軽いウェイトで片脚だけのレッグエクステンション（膝の伸展）を30分行わせた。そして大腿部の皮下の脂肪細胞への血流量と、その部分の脂肪細胞から放出された脂肪の量（分解された脂肪）を左右の脚で比較した。
その結果、皮下の脂肪細胞への血流量も脂肪分解も、運動をしている脚のほうが上まわった。つまり、トレーニングしている部分の脂肪細胞のほうがより多く燃焼されていると考えられる結果となったのだ。

データで比較
下のグラフは、動かしていない側を基準として、運動している脚のほうが脂肪分解量、血流量で上まわった比率を示したものだ。


やせたい部分をターゲットに
この研究では、従来の定説を覆す結果が出た。ただし、部分やせが可能であると断定し、さらにそのための最も効果的な運動強度を設定するには、さらなる研究が必要だ。しかし、この研究で得られた成果は今すぐ活用してみるといいだろう。
実験では軽いウェイトで30分動作を続けているので、高レップで、セット間の休息時間をごく短く抑えるようにしよう。腹部の脂肪を減らすためには、ごく短時間の休息時間をはさみながら20〜30分、腹筋のトレーニングを続ける。より効果をあげるためには、その後にエアロビックトレーニングを行い、脂肪細胞から放出された脂肪をしっかりと燃やすようにしよう。

 © 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載

夏場は暑くて汗もかくし、『痩せる季節』がやってきたぁ?。
と思われている方もたくさんいらっしゃると思いますが、
実は・・・
夏は痩せにくい季節なのです！！
なぜなら、基礎代謝が下がる季節だからです。

夏は外気温が高いので、体温維持のためにエネルギーを使うのが
最小限ですんでしまいます。
なので、寒い季節より基礎代謝は10％も下がってしまいます。

基礎代謝が下がると、脂肪は燃えにくく、身体に溜まっていきます。
脂肪がたまると、血行が悪くなり、冷えの元になります。

暑くて汗はかいているのに、なんだか指先・足先・太ももが冷たいとうい方
いらっしゃいませんか？

夏こそ冷え対策をして、温めて代謝の下がらない身体をつくるべきです。
そうすれば、体が温まりダイエット効果がUP！！しますょ。

夏と言えば　暑いですね。
特に　日本の夏は　ムシムシと暑い。

肌の露出は多いし　クーラーを利用したり。
ついつい　冷たいものを飲んだり食べたり　しがちです。

だから　実は　寒い冬より　暑い夏の方が
体を冷やし続けていると言えます。

体が冷えると　疲れたり　だるかったり
肩が凝ったり　夏バテしたり。
良いことはありません。

体は　あたためた方が　新陳代謝もよく
それぞれの働きも元気になります。

汗は乾いたタオルでこまめに拭き取りましょう。
クーラーは快適ですが　特に女性は
なにか一枚　羽織りましょう。
暑いからと　ゴロゴロしていないで
時には体を動かして　良い汗をかきましょう。
冷たいものも　おいしいですが
出来るだけ　あたたかいものを飲みましょう。

夏は以外に冷えやすいです。

エアコンの冷気は部屋の上よりも床に近い側にきますよね。
冬以上に『冷え対策』はしっかりしなければなりません。

冷えた部屋で冷えた飲み物。
足も素足で無防備では危険ですよ?

冷えは内臓の調子を落としたり
そうすることで身体がだるくなりがちです。

冬以上に足元を温める工夫が必要です。
5本指ソックスをはいたり、冷えすぎた室内では
足首を守るレッグウォーマーや腹巻などの準備もしておくといいですよ。

夏こそ体を温めましょう！！
温める目的は寒さを防ぐ事ではありません。
その部位に温熱エネルギーを与えて、血液循環を良くし筋肉などの細胞を活発にする事です。
すなわち免疫力を高める事です。
痛みは「かたち」の異常ではなく「はたらき」の異常からおこるのです。

夏冷えです

ほうっておくと、胃腸の働きが弱まり体調を崩しやすくなってしまいます

江戸時代は、真夏でも熱燗を好み、

薬売りは熱い薬湯を売っていたようです。

昔の人は夏こそ身体を温めるという食生活を送っていたんのですね。

『夏の冷え』の蓄積は、秋や冬に風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。日頃の生活習慣を見直して冷え予防を心掛けましょう。

最近は冬より夏に冷える人が増えています。

人間の身体の方は夏は冬より基礎代謝が落ち、冬のほうが気温が低く、体温維持のため基礎代謝は多いんですね。
　夏はそういうわけでいったん冷えてしまうと温まらないことになる。室温が２３度くらいでも冬より寒いですよね。
体内まで冷えが侵入すると、そのための機能低下、血流の悪化などから症状の発生さらには病気に至ります。冷えが極端にひどいと人間は死にます。凍死ですね。死ななくても生命にとって冷えの悪影響は日常的にかなりの問題なんです。それも丈夫な人はともかく虚弱傾向の人ですね。

最後に麺類の食べすぎには、ご注意を！

カロリー高し！

© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

6つの重要ホルモンの体内レベルを最適の状態に保ち、筋肉をつけ、体脂肪を落とすために

　筋肉づくりをめざす人は（プレコンテスト期の競技ボディビルダーは特に）、体脂肪を落とすためのダイエットというと決まったように、炭水化物の摂取量を徹底して減らす方法をとる。確かに、そうすれば摂取エネルギーが抑えられるし、インスリン（体脂肪の貯蔵をうながす働きがある）のレベルも低く抑えることができる。しかし、炭水化物さえ減らせば、絞りきった体を手に入れられるわけではない。体脂肪を落としてカットのついた体を手に入れるためには、摂取エネルギーを調整するだけでなく、体内のさまざまなホルモンのバランスをとることも重要なポイントになるのだ。
そこでここでは、筋肉づくりに関わる６つのホルモンを取り上げ、それらの体内レベルを適正にコントロールしていくための方法を説明していこう。こうした重要なホルモンの働きを知ることが、筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪を落としていくための秘訣となるのだ。

INSULIN　インスリン
●筋肉づくりにおける作用
　インスリンには体脂肪の貯蔵を促進する働きがある。しかし、同化作用（たんぱく質の合成）をうながし、筋肉の成長を助ける作用もある。
●望ましい状態
　運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保つ。トレーニングの直後には分泌量を増やす。
●理由・目的
　運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、体脂肪を燃やしやすい（ただし、摂取エネルギーも低く抑えておくようにすること）。しかしトレーニングの前後の時間帯は、インスリンの分泌量を増やす必要がある。インスリンの働きにより、筋肉の損失を避け、同化作用をうながして筋肉の成長を促進するためだ。
●方法
　１日のほとんどの時間帯は、炭水化物の摂取量を控える。炭水化物食品としてはエネルギー量の少ない野菜を重視し、脂質の少ないたんぱく質食品（卵の白身や鶏胸肉、脂質の少ない魚や肉、プロテイン・パウダーなど）を十分にとる。
　ワークアウトの前後には必ず炭水化物をたんぱく質といっしょにとる。目安としては、体脂肪減少を目的としているときには、ワークアウト前に炭水化物を体重１kgあたり約0.4ｇ、ワークアウト直後には体重１kgあたり約0.7ｇとるようにする。つまり、体重70kgの人であれば、ワークアウト前に約30ｇ、ワークアウト直後に約50ｇをとることになる。こうすることで、同化が最も進む時間帯にインスリンの分泌量を増やし、筋肉をつくる働きをうながすことができる。

TESTOSTERONE　テストステロン
●筋肉づくりにおける作用
　筋力と筋サイズを増加させる働きを持つ。
●望ましい状態
　テストステロン・レベルを常にできるだけ高く保つことが、筋肉の成長を進めるためには重要だ。しかし、減量ダイエットを行っている（摂取エネルギーを制限している）ときはテストステロンの生成量が低下しやすい。
●理由・目的
　テストステロン・レベルが低くなると、代謝が低下する。この理由のひとつには、成長ホルモンが関わっている。一般的にテストステロン・レベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくる（成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っている）。
●方法
　減量ダイエット時にテストステロンの分泌量を高く保つために、次の２つの方法をとることができる。
　ひとつは、脂質の摂取量を増やす日を週２日だけ設けることだ。この日にはたんぱく質源として牛肉や全卵、ナッツといった食品をとるようにする。炭水化物の摂取量は低く抑えること。炭水化物の摂取量を制限するダイエットは体脂肪を減らすのに有効だと私は考えているが、脂質のほうは極端な制限は避けなければならない。長期間にわたって脂質をまったくとらないと、テストステロン・レベルの低下を招くことになるからだ。週に数日だけ、脂質の摂取量を増やすことで、テストステロン・レベルの低下を防ぐことができる。
　もうひとつの方法は、週に１回、炭水化物の摂取量を大幅に増やすことだ。この日は、体重１kgあたり約７ｇとるようにする。炭水化物をとるとインスリンが分泌されるが、インスリン・レベルが高いと、性ホルモン結合グロブリンのレベルを低下させることができる。性ホルモン結合グロブリンは血中でテストステロンと結合する物質で、この性ホルモン結合グロブリンと結合した状態では、テストステロンの働きは得られない。遊離テストステロン（性ホルモン結合グロブリンと結合していないもの）のみしか、筋肉をはじめとする組織に達して、同化ホルモンとしての作用を発揮することができないのだ。つまりインスリン・レベルの上昇によって性ホルモン結合グロブリンの作用が抑えられれば、筋肉をつくる作用の促進につながる。その結果、代謝をより高く保ち、体脂肪の増加を抑えることが期待できるわけだ。

GROWTH HORMONE　成長ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
　体脂肪の燃焼を促進する働きがある。さらに重要なのは、筋肉の損失を防ぐ作用があることだ。
●望ましい状態
　成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つ。
●理由・目的
　減量ダイエット時には筋肉の損失を防ぐことが、代謝を高く保つための重要なポイントとなる。そして、体内の成長ホルモン量が多ければ、体脂肪燃焼がうながされる。
●方法
　体内の成長ホルモン量を高く維持するために、サプリメント摂取が役立つ。またトレーニングも、成長ホルモン・レベルを上昇させる作用をもたらす。さらに、夜の睡眠中には成長ホルモンの分泌量が増える。こうした点から、ワークアウト前、就寝前に以下にあげるようなサプリメントをとることで、この２つの重要なタイミングでの成長ホルモンの分泌量を増やす効果が期待できる。
　ワークアウト前にアルギニン５〜６ｇをとると、成長ホルモンの分泌量を増やす作用が得られる。また、筋肉への血流も増加させることができる。ワークアウト前にムクナ・プルリエンス（200〜400mg）をとるのも効果をあげる。ムクナ・プルリエンスはベルベットビーンズ（ビロード豆）という植物の抽出物で、L-ドーパを含んでいる。このL-ドーパは、脳に作用して成長ホルモンの分泌をうながす働きがあるのだ。そして就寝の１時間前に再び、アルギニン５〜６ｇと、ムクナ・プルリエンス200〜400mgをとるようにしてみよう。

CORTISOL　コルチソル
●筋肉づくりにおける作用
　コルチソルは両刃の剣となるホルモンだ。貯蔵脂肪（体脂肪）から脂肪を放出させ、燃焼をうながす働きがある一方、体内の量が多くなりすぎると、筋肉の分解に働き、代謝の低下につながることになる（その結果、体脂肪を増やすことになる）。
●望ましい状態
　長時間にわたってコルチソル・レベルが高い状態が続かないようにする必要がある。
●理由・目的
　コルチソル・レベルが長時間にわたって高い状態が続くと、体脂肪ではなく、筋肉が消費されてしまう結果を招くことになる。この状態を避けて、筋肉を維持できるようにする必要がある。筋肉を維持することは、代謝を高く保つための重要なポイントなのだ。
●方法
　ワークアウト後にインスリン・レベルが急上昇すると、コルチソル・レベルの増加を抑えることができる。コルチソル・レベルの増加を防ぐために、ワークアウト後には吸収の速い炭水化物をとるようにしよう。ベークド・ポテトや白米、精白パン、クッキー（脂質を含まないもの）、シリアル、スポーツ・ドリンクなどが適している。こうしてコルチソルの増加を抑えることで、筋肉の損失を防ぎ、代謝を高く保つことができる。サプリメントを利用する場合は、ワークアウト後にホスファチジルセリン800mgをとると、コルチソル・レベルの上昇を抑えるのに役立つ。

ESTROGEN　エストロゲン
●筋肉づくりにおける作用
　エストロゲンは女性ホルモンのひとつだが、男性の体内でもつくられる。エストロゲン・レベルが高いと、体脂肪を減らすのがより難しくなる。
●望ましい状態
　筋肉づくりをめざす男性の場合、テストステロン（男性ホルモン）のレベルは高く保ち、エストロゲン・レベルは低く抑えることが重要になる。
●理由・目的
　体内のテストステロン量とエストロゲン量の比率が、筋肉づくりに大きく影響する。エストロゲン・レベルは低く抑え、テストステロン・レベルを高く保つことができれば、体をよりハードに見せ、体脂肪を減らし、体内の水分貯留も少なくすることができる。
●方法
　アブラナ科植物といわれるブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜には、インドールという物質が含まれている。インドールは体内のエストロゲンの生成量を低下させるか、または組織へのエストロゲンの吸収・取り込みを抑えることで、体内でのエストロゲンの作用を抑える働きがあるとされている。炭水化物の摂取量を低く保ちながら、こうしたアブラナ科の野菜をとるようにしよう。

THYROID HORMONE　甲状腺ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
　エネルギー燃焼、たんぱく質合成を促進する。
●望ましい状態
　筋肉づくりの成果をあげるためには、甲状腺ホルモン・レベルの低下を避ける必要がある。しかし減量ダイエットで摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下する。
●理由・目的
　甲状腺ホルモン・レベルが低下すると、消費エネルギーが減少し、さらにたんぱく質の合成速度も低下する。
●方法
　10〜12日に１日の割合で、摂取エネルギーの制限を解く。摂取エネルギーを長期にわたって減らしていると、甲状腺ホルモンのレベルが低下してくるからだ。10〜12日に１日の割合で、炭水化物の摂取量を体重１kgあたり約７ｇにまで増やすと、甲状腺ホルモン・レベルの極端な低下を防ぐことができる。

筋肉づくりの成果をあげるために
　ここであげた６つのホルモンの働きを知り、体内のホルモン・レベルを適切に保つことで、体脂肪を落とすダイエットをもっと効果的に進められるようになる。重要なポイントだが、長期にわたって徹底した減量ダイエットを行う（摂取エネルギー量、炭水化物や脂質を極端に制限する）ことは避けなければならない。体が「飢餓状態」に追い込まれ、その結果、逆に体脂肪を落とす働きが妨げられることになるからだ（体を守るために、これらのホルモンの働きにより、代謝を低下させる作用が起こるため）。したがって、ここで紹介した方法で、摂取エネルギーの制限をときどき緩めるようにしよう。そのほかにも以上に述べたアドバイスが、体脂肪を効果的に減らし、筋肉を維持し、さらに増やしていくために役立つはずだ。

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