基本に立ち返り、胸の3つの定番エクササイズを徹底活用！

何事につけても、最もシンプルな解決策こそがベストという場合がある。胸のトレーニングについても、このことがあてはまる。胸には確かに効果的なエクササイズがいろいろある。しかしなんといっても、最も高い効果をもたらすのは、ベンチ・プレスやダンベル・フライといった基本エクササイズなのだ。

そこで今回は基本に立ち返って、これら胸のトレーニングの定番といえる３つのエクササイズで構成したワークアウトを紹介していこう。いずれも、多くのチャンピオン・ビルダーたちの素晴らしい胸をつくり上げてきた、基本中の基本エクササイズだ。
まず最初に行うのはバーベル・ベンチ・プレスだが、ここでは２種目めのダンベル・フライと組み合わせて、コンパウンド・セットの形式で行う。コンパウンド・セットとは同じ筋群の２種目を１セットずつ、連続して行う方法で（これがコンパウンド・セットの１セットとなる）、これを５セット行う。１種目めのベンチ・プレスでは、セットごとにウエイトを増やしていく。２種目めのダンベル・フライは、最初の２セットは軽いウエイトを使ってウォームアップ・セットとし、残り３セットでより重いウエイトを使用する。
最後の３種目めにはハンマーストレングス・インクライン・プレスを行い、胸の上部をターゲットにして鍛える。ハンマーストレングス・マシンを使うことで、ワークアウトの後半で筋肉が疲労してきた時点でも、より安全に限界まで追い込んで鍛えることができる（ハンマーストレングス・マシンがない場合は、スミスマシンで行う）。３種目めではリバース・ピラミッド形式をとり、１セットめを重いウエイトで４レップ行い、そのあとはセットごとにウエイトを減らしていく。
繰り返すが、このワークアウトは定番中の定番エクササイズで構成したもので、効果は保証済みだ。基本エクササイズの威力を十分に活用して、筋肉をしっかりと成長させよう！

1
バーベル･ベンチ･プレス（フラット･ベンチで）
各15､12､10､8､6レップで､5セット行う

スタート・ポジション：フラット・ベンチに仰向けになり、グリップ幅を肩幅よりやや広くして、オーバーハンド・グリップ（手のひらを足側に向けた状態）でにぎる。スポッターの補助を受けて、バーをラックから持ち上げ、腕を伸ばして胸の上に構える。
動作：バーを胸の中部に下ろしていき、胸に軽く触れたところで動作を折り返し、力強く押し上げてスタート・ポジションに戻す。トップ・ポジションで肘を伸ばしきらないこと（肘関節をロックさせない）。次のダンベル・フライとコンパウンド・セットで行う。

2
ダンベル･フライ（フラット･ベンチで）
各12､12､10､10､10レップで､5セット行う

スタート・ポジション：フラット・ベンチに仰向けになり、腕を真っ直ぐ伸ばして胸の上でダンベルを構える（手のひらは互いに向かい合わせる）。
動作：肘を軽く曲げたまま（動作全体をとおして、この角度を保つ）、弧を描くようにしてダンベルを横に下ろしていく。上腕が床とほぼ平行になる位置まで下ろしたら、動作を折り返し、胸筋を収縮させてダンベルをスタート・ポジションまで戻していく。左右のダンベルが触れ合う手前で動きを止める。

3
ハンマーストレングス･インクライン･プレス
各6､8､10､12レップで､4セット行う

スタート・ポジション：ハンドルをにぎったときに肘とハンドルが同じ高さになるように、シートの高さを調節して座る。ハンドルをオーバーハンド・グリップ（手のひらを下に向けた状態）でにぎる。
動作：ハンドルを前方に押し出す（このとき、手首が常に肘の延長上にあるようにし、内側に曲げたり反らせたりしないこと）。肘が伸びきる手前で動きを止め（肘関節をロックさせない）、戻すときはウエイトを下ろしきらないこと（筋肉にかかる緊張を保持するようにする）。

マイケル・バーグ Michael Berg, NSCA-CPT

［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号にて掲載］

カテゴリ：トレーニング

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