エアロビックトレーニング

16　エアロビックトレーニングは欠かせない
体脂肪を減らすためには、摂取した以上のエネルギーを消費する必要がある。週４〜６回、30〜60分ずつのエアロビックトレーニングをスケジュールに組み込むようにしよう。

17　朝食前に走る
朝起きて、何かを食べる前にエアロビックトレーニングを行うようにしよう。貯蔵グリコーゲンが少なくなっているので、脂肪をエネルギー源として使いやすい。筋肉が落ちるのではないかと不安な人は、運動前にホエイプロテイン10〜20ｇをとってもよい。しかし炭水化物は避けること。

18　トレーニング後の消費エネルギーUPを利用する
エアロビックトレーニングの後、60分から最大12時間は安静時代謝が高い状態が保たれる（運動の強度と継続時間による）。

19　戸外でのランニング
砂の上を走ってみよう。舗装された路面よりきつく感じるだろうが、関節には優しい。ただし、疲労骨折、ガラスなどによるケガを防ぐためにシューズを履くこと。草地を走るのも、関節や足のアーチにはよい方法だ。

20　ウォームアップ後すぐにペースを上げる
エアロビックトレーニングは徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなる。２〜３分ウォームアップをしたら、すぐにペースを上げて最大心拍数の80〜85％で15〜20分走る。その後スピードを落として、最大心拍数の60〜 65％でさらに10〜20分間走ろう。

21　インターバルで成果をあげる
トップレベルのスポーツ選手でなければ、きついペースを長く維持することはできないだろう。そこで、エアロビックな能力を高め体脂肪を燃焼させるために最も効果があるのが、インターバルトレーニングだ。高い強度と低い強度を交互に繰り返し、低強度のときに疲労回復を図る。

22　トレッドミルを活用　
運動中の心拍数が最大心拍数（220−年齢）の70％になるペースでトレッドミルで走ると、１時間あたり約40ｇの体脂肪を燃やすことができる。これより強度が高くても、低くても、燃焼する脂肪の量は少なくなる。また、ステーショナリーバイクの運動でもこれより少なくなる。

23　禁煙する　
タバコはやめよう。代謝に必要な酸素が細胞に送られない、運動後に筋肉の補修が進まない、エアロビックトレーニングがつらくなるといった影響がある。せっかくの努力を無にすることはやめよう。

24　ウェイトトレーニングとの相乗作用を利用する
引き締まった体をつくるためには、ウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニングをするのが効果的だ。ウェイトトレーニングで貯蔵グリコーゲンを使いきるので、その後のエアロビックトレーニングでは脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているからだ。また、両方を行うことで運動後に燃焼するエネルギー量も高まる。

25　ウェイトトレーニングの前にウォームアップをしてエアロビックトレーニングを行う
ウェイトトレーニングを始める前に５〜10分のエアロビックトレーニングを行う。このウォームアップを行うことで筋肉を温めるだけでなく、50〜150kcal（強度による）の消費につながる。

26　変化をつける
ウェイトトレーニングでもエアロビックトレーニングでも、重要なのは体が刺激に慣れてしまわないようにすることだ。トレーニング方法を常に変えていくと、体を変化させ続けることができる。