ダイエットの基本原理を見直そう!

エネルギーは消滅しない
基本的な物理法則のひとつに「エネルギー保存則」があります。
体脂肪は約7 kcal/g のエネルギーをもっていますが、このエネルギーが消滅すること、
すなわち「脂肪が消滅する」ことはありえません。
したがって、体脂肪を減量するためには、食事によるエネルギー摂取を減らすか、
運動によるエネルギー消費を増やすかして、総エネルギー収支を赤字にすることが絶対条件に
なります。
こうしたエネルギー収支のコントロールなしに、「これを食せば痩せられる」という食品や
サプリメントはありません。
また、体脂肪から遊離した脂肪がそのまま便や尿として排出されることもありません。

体脂肪の代謝には「分解」と「燃焼」の2つのステップがある
体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、
脂肪酸とグリセロールの代謝(いわゆる「燃焼」)という2つのステップがあります。
中性脂肪の分解には、いくつかのタイプのリパーゼという酵素がはたらきます。
脂肪細胞では、「ホルモン感受性リパーゼ」がはたらき、この酵素はアドレナリン、
プロスタグランジン、成長ホルモン、インターロイキン-6(IL-6)などで活性化されます。
体脂肪を減らすには、まずこのステップを活性化する必要があります。
しかし、分解された脂肪酸やグリセロールを次のステップで二酸化炭素と水にまで分解し
(燃焼)、エネルギー源として利用しなければ、最終的に脂肪を減らすことにはつながりません。

脂肪の代謝を完結する戦略1:有酸素運動
脂肪細胞から血中に遊離された脂肪酸とグリセロールは、骨格筋、心筋、褐色脂肪細胞などで
代謝され、エネルギー源になります。
この過程は、有酸素性代謝系でのみ行われます。
したがって、脂肪の代謝を完結するためには、エアロビックエクササイズを行うか、
体熱生産を高めるかのいずれかが必要になります。
しかし、運動そのものによるエネルギー消費は、残念ながらさほど大きくはありません。
例えば、30-45分ほどウオーキングをした場合には、100-150 kcalのエネルギー消費になります。
このうち、約半分が脂肪によって供給されますので、7-10 gくらいの脂肪が減ることになります。
すなわち、毎日ウオーキングしても、1ヶ月で減る脂肪はたかだか210-300 gと考えられます。

脂肪の代謝を完結する戦略2:筋量増加
もうひとつの戦略は、日常生活でのエネルギー消費を高めることです。これには、
筋量を増やすことが効果的です。
骨格筋は、体温維持に重要な役割を果たしていて、体熱生産の約60%、基礎代謝の約40%を
担っています。
したがって、筋量を増すことは、安静時代謝や基礎代謝の増加につながります。
いくつかの研究から、トレーニングによって筋量が1 kg増えると、安静時代謝が50-100 kcal/日
増えるとされています。
これは、何もしなくても30分ほどのウオーキングを行ったことに相当します。
このようなことから、前回ご紹介したように、レジスタンストレーニングとエアロビック運動を
上手に併用することが大事といえます。
逆に、下手なダイエットを行うことで、筋量を落としてしまうと、一時的に体重は減っても、
かえって太りやすい体質をつくってしまうことになります。

食事とサプリメントの効果
上の基本戦略に加え、必要に応じて食事によるカロリー制限を300 kcal/日ほど行えば、
1ヶ月に2 kg程度の脂肪を減量することも可能になります。
これがダイエットの「ゴールドスタンダード」と考えてよいでしょう。「1-2週間で楽々減量」は
理論的にありえません。
一方、脂肪の減量の助けになる栄養素やサプリメントも確かに存在します。
有酸素性代謝に必要なビタミンB類や、細胞内での脂質の輸送を助けるカルニチンなどが
その代表でしょう。
また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含む混合アミノ酸は、運動時の筋タンパク質の分解を
抑制することが確かめられており、結果的にエネルギー供給における脂質への依存度を
(わずかに)高めると考えられます。
筋量の増加にもプラスの効果があることが分かっていますので、安静時代謝を高める
助けにもなるでしょう。
しかし、重要な点は、あくまでも運動とこれらを併用することで、長期的にみて
体脂肪を減らしたり、太りにくい体質をつくったりする効果があるということです。
この点をしっかり理解しておけば、ダイエットにまつわる怪しげな情報に振り回されずにすむと
思われます。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース181号(2007年2月発行) より転載

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