強い意志を必要としない減量法─2

強い意志を必要としない減量法

松下　輝　パーソナルトレーナー

「減量を成功させるには」
▶目標は500ｇ単位で設定する
▶起床後の体重で食事の量を決める
▶食事の最初にカロリーの低い野菜を食べる

前回は「起床後の体重を記録する」「減量の成果をチェックする機会を持つ」という２つの方法を紹介したが、今回は「記録した体重の活用方法」と、実際に体重を減らすために、「摂取カロリーを抑える具体的な方法」についてみていこう。
起床後の体重を記録する習慣がついたら、「最終的に到達したい体重」とは別に、まず直近の目標体重を設定しよう。直近の目標体重は、500ｇ単位で区切った体重だ。例えば起床後の体重が73.3kgだったとすれば、最初の目標は起床後の体重で73kg未満になることだ。72.8kgでも72.9kgでも構わないので、72kg台に入ることを目指す。ようやく72kg台の体重が出たとしても、次の日にはおそらくまた73kgに戻ってしまうかもしれない。
　しかしがっかりする必要はない。それまで出なかった体重が出たことが大きな前進なのだ。このように直近の目標体重を目指して減量の取り組みを続けていくと、次第に週に１～２度しかでなかった72kg台が3～4度と出るようになる。起床後の体重が72kg台しか出なくなったときには、減量をスタートしたときと比べて、確実に体重が0.4kg以上減ったことになる。そうしたら次の目標、72kgの前半、すなわち72.5kg未満の体重を目指すことになるのだ。こうして1ヶ月に１kg程度のペースで減量を進めていこう。

　減量を成功させるためには、こうした細かい目標設定をコツコツ、クリアーしていくことが非常に効果を上げる。長い期間かけてゆっくり体重を減らすということは、生活習慣の改善を伴っている場合が多いからだ。急激な減量はほぼ確実にリバウンドを引き起こすので、スポーツ競技のための減量など、非常に強力なモチベーションがない限りはおこなわないほうがよい。
　では実際に500ｇごとに設定する目標体重を達成するためにどのような方法を用いればよいか？　これは減量に対する考え方やライフスタイル、体質や体格、食習慣など、個人の特性によって効果的な方法は異なってくる。数多くある方法の中で、多くの人が比較的実践しやすい方法として２つの方法を紹介するので、可能であれば是非、試してみよう。

方法１
「起床後の体重が前日の体重よりも多い時は、夕食の主食を半分以下に減らす」
　起床後の体重が前日より増えていたら、その日の夕食の量を減らすことが、最も簡単な体重管理の方法だ。ここで強調しておきたいことは、減らすのは１日の終わりに近い食事であり、朝食や昼食ではないこと。起床後、早い時間の食事を減らしても、結局、遅い時間の食事の量が増えるだけであり、摂取カロリーをコントロールする効果は低い。例外があるとすれば、その日の夜に外で人と食事する予定があり、夕食の量を減らすことが難しいとあらかじめわかっているときだ。

方法2
「食事の最初に野菜をたくさん食べる」
　これは食事でつい食べ過ぎてしまう人が、減量するときに有効な方法だ。野菜が苦手でないことが条件だが、通常の食事の前にキャベツやレタス、白菜などの淡色野菜や、ほうれん草、小松菜などの葉物、きのこや海草などを食べてから、主食であるごはんやパスタ、パンなどの炭水化物を食べるようにするのだ。食事のコントロールが難しい外食の場合や、宴会の場でも使える方法だ。前述した野菜はカロリーが低く、たくさん食べてもカロリーオーバーになることはない。野菜を先に食べることで、生活習慣病や肥満につながるインスリンの急激な上昇を防いでくれるという利点もある。
　私のクライアントの中で好まれている野菜はキャベツ。キャベツは千切りにするとたくさん食べることができ、また調理する手間も省けるので料理が苦手な人でも実行しやすい。わずかな量のドレッシングや調味料でも食べることができる。
減量を成功させるためには食習慣の改善は不可欠だ。次回はリバウンド対策に非常に効果のある運動について紹介しよう。

［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年7月号にて掲載］

カテゴリ：ダイエット

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